KORAN MANDALA – Menjaga kesehatan tidak hanya membutuhkan pola makan yang baik dan olahraga rutin. Tubuh juga membutuhkan waktu tidur yang cukup untuk mengembalikan energi setelah menjalani berbagai aktivitas.
Namun, banyak orang justru menggunakan HP menjelang waktu tidur, baik untuk scrolling media sosial, menonton video, bermain game, maupun membalas pesan.
Kebiasaan menggunakan HP sebelum tidur sering membuat seseorang lupa waktu dan akhirnya tidur lebih larut.
GIIAS Bandung 2026, BYD Bawa Pilihan Kendaraan Produksi Lokal
Padahal, tidur yang berkualitas membantu tubuh beristirahat dan memulihkan energi. Ketika seseorang terus menggunakan HP hingga larut malam, waktu istirahat yang seharusnya digunakan tubuh untuk memulihkan diri ikut berkurang.
Paparan cahaya dari layar HP menjadi salah satu hal yang perlu diperhatikan. Cahaya dari layar, terutama pada malam hari, dapat memengaruhi sistem alami tubuh yang mengatur rasa kantuk.
Kondisi tersebut dapat membuat seseorang tetap terjaga meskipun sudah berbaring di tempat tidur.
Konten yang seseorang konsumsi melalui HP juga dapat membuat otak tetap aktif. Video yang menarik, unggahan media sosial, permainan, hingga percakapan melalui pesan dapat mendorong seseorang untuk terus scrolling. Tanpa disadari, aktivitas tersebut dapat menunda waktu tidur.
Awalnya, seseorang mungkin hanya berniat menggunakan HP selama beberapa menit. Namun, kebiasaan scrolling dapat membuat waktu berlalu hingga berjam-jam.
Jika seseorang terus melakukannya, ia berisiko mengurangi waktu tidur dan bangun dalam kondisi kurang segar pada keesokan harinya.
Dampak Scroll HP bagi Kesehatan
Sejumlah penelitian telah mengamati hubungan antara penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur dengan kualitas tidur dan kondisi tubuh. Berikut beberapa dampak yang perlu diperhatikan:
1. Menurunkan Kualitas Tidur
Ketika seseorang menatap layar HP, cahaya biru yang dipancarkan layar dapat menghambat produksi hormon melatonin. Tubuh menggunakan hormon tersebut untuk membantu mengatur waktu tidur. Ketika produksi melatonin menurun, seseorang dapat merasa lebih waspada sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur.
Kurangnya waktu tidur juga dapat membuat tubuh terasa kurang bertenaga pada keesokan harinya. Kondisi tersebut bahkan dapat mengganggu kemampuan seseorang untuk berkonsentrasi ketika menjalani aktivitas.
Selain itu, paparan cahaya dari layar gadget dapat memengaruhi fase rapid eye movement (REM) dalam tidur. Fase REM memiliki peran dalam membantu tubuh memulihkan fungsi kognitif dan menjaga kestabilan emosi.
2. Mengganggu Ritme Sirkadian
Kebiasaan menggunakan HP sebelum tidur juga dapat mengganggu ritme sirkadian. Sistem ini membantu tubuh mengatur berbagai aktivitas biologis, termasuk siklus tidur dan bangun serta sejumlah proses metabolisme.
Misalnya, seseorang yang terbiasa tidur pukul 22.00 dan bangun pukul 05.00 mungkin mengubah jadwal tidurnya karena terlalu lama menggunakan HP. Jika ia terus scrolling hingga tengah malam, waktu tidurnya berkurang meskipun tetap harus bangun pada pukul 05.00.
Jika seseorang terus mengubah jadwal tidur seperti itu, tubuh dapat mengalami kekurangan waktu istirahat. Kondisi tersebut dapat membuat seseorang lebih mudah lelah, sulit berkonsentrasi, dan kurang produktif saat menjalani aktivitas pada pagi hari.
3. Menyebabkan Gangguan pada Mata
Banyak orang tidak menyadari berapa lama mereka menatap layar ketika menggunakan HP. Seseorang dapat menghabiskan waktu berjam-jam untuk melihat media sosial atau menonton berbagai konten tanpa memberikan waktu istirahat bagi mata.
Kebiasaan tersebut dapat memicu gejala seperti mata lelah, mata kering, mata merah, penglihatan kabur, hingga sakit kepala. Penggunaan layar dalam waktu lama juga dapat membuat mata bekerja lebih keras untuk mempertahankan fokus.
Karena itu, seseorang perlu memberikan jeda kepada mata ketika menggunakan HP dalam waktu lama, terutama jika kebiasaan tersebut berlangsung hingga menjelang tidur.
4. Memicu Kebiasaan Doomscrolling
Penggunaan media sosial sebelum tidur juga dapat mendorong seseorang melakukan doomscrolling. Istilah ini menggambarkan kebiasaan terus-menerus membaca atau melihat berbagai informasi negatif tanpa menyadari waktu yang telah berlalu.
Seseorang dapat terus mencari berita terbaru, membaca komentar, atau mengikuti perkembangan suatu peristiwa karena merasa ingin mengetahui informasi selanjutnya. Kebiasaan tersebut dapat membuat pikiran tetap aktif ketika tubuh seharusnya mulai beristirahat.
Jika berlangsung terus-menerus, doomscrolling dapat membuat seseorang merasa lebih cemas, stres, takut, atau tertekan. Kondisi tersebut juga dapat membuat seseorang semakin sulit menenangkan pikiran sebelum tidur.
Karena berbagai dampak tersebut, seseorang perlu membatasi penggunaan HP menjelang waktu tidur. Memberikan jeda sekitar satu hingga dua jam sebelum tidur dapat menjadi salah satu cara untuk mengurangi kebiasaan menggunakan HP pada malam hari.
Mengurangi Kebiasaan Scroll Sebelum Tidur
Seseorang tidak harus langsung berhenti menggunakan HP sepenuhnya. Langkah sederhana dapat dimulai dengan memberikan jeda antara aktivitas menggunakan HP dan waktu tidur. Cara tersebut memberikan kesempatan bagi tubuh untuk mulai bersiap memasuki waktu istirahat.
Letakkan HP di tempat yang agak jauh dari tempat tidur agar keinginan untuk kembali scrolling tidak mudah muncul. Sebagai gantinya, lakukan aktivitas yang lebih tenang, seperti membaca buku, melakukan peregangan ringan, atau menyiapkan keperluan untuk aktivitas keesokan hari.
Membatasi penggunaan media sosial pada malam hari juga dapat membantu. Atur waktu berhenti scrolling dan usahakan mengikuti jadwal tidur secara konsisten agar tubuh terbiasa dengan pola istirahat yang lebih teratur.
HP memang sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Namun, penggunaannya menjelang tidur tetap perlu diperhatikan. Dengan mengurangi kebiasaan scrolling pada malam hari, seseorang dapat memberikan waktu yang lebih cukup bagi tubuh untuk beristirahat sekaligus menjaga kualitas tidur dan kesehatan. (Raul Krishnandi)
