KORAN MANDALA –Jalan kaki menjadi salah satu olahraga sederhana yang bisa dilakukan hampir semua orang. Aktivitas ini tidak membutuhkan peralatan khusus dan menawarkan berbagai manfaat bagi kesehatan apabila dilakukan secara rutin.
Manfaat jalan kaki tidak hanya membuat tubuh lebih aktif. Aktivitas ini juga dapat membantu menjaga kesehatan jantung, meningkatkan kebugaran, dan melatih stamina. Dengan rutin melakukan jalan kaki sebagai bagian dari olahraga, seseorang dapat membangun kebiasaan hidup yang lebih aktif.
Menurut Dr. Barry Franklin, Direktur Kardiologi Preventif dan Rehabilitasi Jantung di Beaumont Hospital, jalan kaki dapat memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan. Aktivitas fisik ini dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular, mengontrol berat badan dan lemak tubuh, membantu menjaga kadar gula darah, serta mengurangi stres.
Sanitasi Masih Jadi Masalah di Antapani, DPRD Bandung Dorong Penanganan Berbasis RW
Banyak orang mungkin belum menyadari berbagai manfaat yang bisa diperoleh dari jalan kaki. Padahal, jika dilakukan secara konsisten, aktivitas sederhana ini dapat membantu menjaga berat badan sekaligus mendukung kesehatan jantung.
Sebagian orang menganggap jalan kaki sebagai aktivitas biasa dan memilih olahraga lain, seperti jogging atau bersepeda. Padahal, jalan kaki juga dapat menjadi pilihan olahraga yang efektif untuk membantu tubuh tetap aktif dan menjaga kesehatan.
Lantas, apa saja manfaat jalan kaki sekitar 30 menit setiap hari bagi tubuh?
1. Membantu Menjaga Kesehatan Jantung
Jalan kaki membuat tubuh aktif bergerak dan membantu melatih kerja jantung. Saat berjalan dengan intensitas sedang atau cepat, jantung memompa darah dan mengalirkan oksigen ke seluruh bagian tubuh.
American Heart Association memasukkan jalan kaki sebagai salah satu aktivitas fisik yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Kebiasaan berjalan secara rutin juga dapat mendukung upaya mengurangi risiko penyakit jantung.
2. Membantu Mengontrol Berat Badan
Jalan kaki membuat tubuh membakar energi selama beraktivitas. Semakin cepat seseorang berjalan, semakin besar energi yang digunakan tubuh.
Jika dilakukan secara rutin dan diimbangi dengan pola makan yang sesuai, jalan kaki dapat membantu mengontrol berat badan. Jumlah kalori yang terbakar setiap orang dapat berbeda karena dipengaruhi oleh berat badan, kecepatan berjalan, durasi, dan kondisi tubuh.
Karena itu, jalan kaki dapat menjadi salah satu pilihan olahraga ringan untuk mendukung upaya menjaga berat badan.
3. Membantu Menurunkan Risiko Penyakit Kronis
Kebiasaan aktif bergerak dapat memberikan manfaat bagi kesehatan dalam jangka panjang. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyebut aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Aktivitas fisik juga dapat membantu seseorang mengelola berat badan dan mendukung upaya menjaga kesehatan tubuh untuk jangka panjang.
4. Membantu Meningkatkan Kualitas Tidur
Olahraga secara rutin dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Aktivitas fisik membuat tubuh menggunakan energi dan tetap aktif sepanjang hari sehingga dapat membantu tubuh beristirahat dengan lebih baik.
American Heart Association juga menyebut aktivitas fisik rutin dapat memberikan dampak positif terhadap kualitas tidur, suasana hati, dan tingkat energi seseorang.
5. Meningkatkan Kebugaran dan Stamina
Jalan kaki yang dilakukan secara rutin dapat membantu meningkatkan kebugaran dan daya tahan tubuh. Tubuh akan beradaptasi secara bertahap terhadap aktivitas fisik sehingga seseorang dapat menjalankan kegiatan sehari-hari dengan lebih baik.
American Heart Association menyebut jalan kaki sebagai olahraga yang mudah dilakukan karena tidak membutuhkan kemampuan khusus maupun peralatan yang rumit. Jalan cepat juga dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mendukung fungsi tubuh.
*Apakah Jalan Kaki 30 Menit Sudah Cukup?*
World Health Organization (WHO) merekomendasikan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik dengan intensitas sedang setiap minggu.
Seseorang dapat membagi waktu tersebut menjadi sekitar 30 menit per hari selama lima hari dalam seminggu. Jalan cepat dapat menjadi salah satu pilihan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang.
WHO juga menyarankan orang dewasa meningkatkan aktivitas fisik hingga 300 menit setiap minggu untuk memperoleh manfaat kesehatan tambahan.
CDC juga menyebut orang dewasa dapat memenuhi kebutuhan aktivitas fisik dengan melakukan olahraga intensitas sedang selama sekitar 30 menit per hari sebanyak lima hari dalam seminggu.
*Berapa Jumlah Langkah yang Disarankan Setiap Hari?*
Banyak orang mengenal target 10.000 langkah per hari sebagai salah satu tujuan aktivitas harian. Jumlah tersebut setara dengan beberapa kilometer berjalan, meskipun jarak sebenarnya dapat berbeda pada setiap orang karena panjang langkah tidak sama.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa peningkatan jumlah langkah setiap hari dapat berkaitan dengan berbagai manfaat, termasuk kebugaran yang lebih baik, pengelolaan berat badan, serta kesehatan kardiovaskular.
Menurut informasi Kementerian Kesehatan RI, jumlah langkah harian dapat menggambarkan tingkat aktivitas seseorang. Secara umum, tingkat aktivitas dapat dikelompokkan sebagai berikut:
• Kurang gerak: kurang dari 5.000 langkah per hari.
• Kurang aktif: 5.000–7.499 langkah per hari.
• Sedikit aktif: 7.500–9.999 langkah per hari.
• Aktif: 10.000–12.499 langkah per hari.
• Sangat aktif: 12.500 langkah atau lebih per hari.
Target 10.000 langkah memang cukup populer sebagai tujuan aktivitas harian. Namun, angka tersebut tidak selalu cocok untuk semua orang karena kebutuhan aktivitas dapat berbeda berdasarkan usia, kondisi kesehatan, dan tingkat kebugaran. Karena itu, seseorang dapat menentukan target jalan kaki sesuai kemampuan tubuh dan meningkatkannya secara bertahap.
*Memulai Kebiasaan Jalan Kaki*
Bagi orang yang belum terbiasa berolahraga, jalan kaki dapat menjadi pilihan untuk mulai meningkatkan aktivitas fisik. Seseorang tidak harus langsung berjalan selama 30 menit dalam satu sesi.
Mulailah dengan waktu yang lebih singkat, kemudian tingkatkan durasi dan kecepatan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh. Bahkan, berjalan selama beberapa menit tetap dapat menjadi langkah awal untuk mengurangi kebiasaan terlalu banyak duduk atau kurang bergerak.
American Heart Association juga menganjurkan masyarakat memulai aktivitas fisik secara bertahap dan meningkatkan durasinya secara perlahan hingga menjadi kebiasaan rutin.
Seseorang dapat meningkatkan jumlah langkah harian dengan cara sederhana, seperti menggunakan tangga, berjalan ke tempat yang berjarak dekat, atau meluangkan waktu untuk berjalan pada pagi maupun sore hari.
Dengan rutin melakukan jalan kaki, seseorang dapat memperoleh berbagai manfaat olahraga bagi tubuh. Aktivitas sederhana ini dapat membantu menjaga kesehatan jantung, meningkatkan kebugaran dan stamina, mendukung kualitas tidur, serta mendorong tubuh untuk tetap aktif. (Raul Krishnandi)
